안녕하세요, 트레이너 정책임입니다 : )
곧 다가올 추석 연휴, 무려 열흘 가까운 시간이 주어집니다.
평소라면 반가운 휴식이지만, 트레이너 입장에서는 조금 긴장되는 시기입니다.
실제로, 연휴 전 걱정하는 마음으로, 해야 할 숙제 (명절 전용 운동 루틴+최대한 피해야 할 음식)를
두 손에 쥐어드려도 회원님들의 그 장난기 가득한 표정은, 제 걱정을 더 키우죠.
연휴 이후엔, 아니나 다를까 기름기 있는 얼굴에, 온 세상을 가진 듯
만족한 표정을 짓는 회원님들을 보면 "허락을 구하기보단, 용서받는 게 빠르다"라는 말이
이럴 때 쓰라고 있는 건가 싶습니다.
아마 이 이야기는 비단, 제 회원님들만의 이야기는 아닐 겁니다.
명절이라는 특성 때문에 기름진 음식이 끝없이 나오고,
가족과 함께하는 시간 때문에 운동과 식단은 뒷전으로 밀려나기 쉽습니다.
오늘은 여러분이 연휴가 끝나고 체중계 위에 올라섰을 때,
“아… 괜히 안 했네”라는 후회를 남기지 않게 추천하는 4가지 트레이닝 방식을 알려드리려 합니다.
길고 복잡한 루틴이 아니라, 짧고 강렬한 훈련 방식을 활용하니 시간도 많이 필요하지 않죠.
오늘은 여러분의 연휴를 지켜줄 네 가지 무기 "TABATA, EMOM, AMRAP, HIIT"를 소개합니다.
TABATA (타바타 운동)
타바타는 20초 전력 운동과 10초 휴식을 반복하는 방식입니다.
쉽게 말해 짧게 전력을 다해 운동 후, 짧게 또 쉬어주는 사이클을 반복하는 것이죠.
운동시간과 쉬는 시간은 유동적으로 변형하지만, 20초/10초가 정석입니다.
“짧고 굵게 끝내고 싶다"라는 분들에게 딱 맞습니다.
TABATA: 3라운드(3분)이라면,
(20초 운동/10초 휴식 + 20초 운동/ 10초 휴식)= 1라운드 (1분)
이것을 3번 반복이 3라운드입니다.
EMOM (Every Minute On the Minute)
EMOM은 1분 동안 주어진 운동들을 끝낸 뒤, 남은 시간은 쉬는 시간으로 사용합니다.
예를 들어 버피 6개, 크런치 10개, 점프 스쿼트 10개를 40초에 걸쳐 운동했다면
남은 20초는 휴식시간입니다. 운동시간이 59초였다면, 쉬는 시간은 1초이죠.
처음에는 여유롭지만 후반으로 갈수록, 자연스레 휴식이 줄어들면서 강도가 점점 올라가는 게 특징입니다.
“자연스럽게 한계를 끌어내고 싶다”면 이 방식이 제격입니다.
EMOM: 10분이라면,
매 새로운 1분이 시작할 때마다 운동을 진행해, 총 10번을 진행하라는 뜻입니다.
AMRAP (As Many Rounds As Possible)
AMRAP은 주어진 시간 안에 최대한 많은 라운드를 반복하는 방식입니다.
예를 들어 10분 동안 스쿼트 12개, 런지 12개, 점프 스쿼트 12개를
주어진 시간 동안 최대한 많이 해내는 거죠.
짧지만 집중력과 정신력을 동시에 시험하는 훈련이라, 끝났을 때의 성취감이 남다릅니다.
AMRAP: 10분이라면
10분 동안 최대한 많은 라운드(주어진 모든 운동을 한번 하는 게 1라운드)를 진행해 주세요.
HIIT (High Intensity Interval Training)
HIIT는 고강도와 저강도 운동(회복운동)을 번갈아 하는 방식입니다.
1분 전력 질주 후 1분 가볍게 조깅, 혹은 빠른 줄넘기와 느린 줄넘기를 교차하는 식이 대표적이죠.
운동 후에도 칼로리 소모가 이어지는 ‘애프터번 효과’ 덕분에, 짧은 시간 대비 효율이 매우 높습니다.
비슷하게 느껴질 수 있는 타바타운동법과는 엄연히 다른 운동입니다.
HIIT 10분이라면
1분은 고강도, 1분은 저강도 운동을 X 10번 반복하라는 뜻입니다.
TABATA, EMOM, AMRAP, HIIT.
네 가지 방식 모두 짧은 시간에, 상당히 높은 운동수행능력을 필요로 합니다.
해내기만 하신다면, 그 뿌듯한 마음과 결과물은 말로 표현할 수 없죠.
여러분도 그 기분을 느껴보셨으면 좋겠습니다.
물론, 우리는 운동량으로 입을 이기지 못합니다.
아무리 운동을 많이 하더라도, 먹는 게 중요하다는 뜻이죠.
혹여나 벌크업의 목적이 있다면 그나마 다행이지만, 대다수 사람들이 다이어트에 더 많은 목적을 두고 있죠.
오늘 알려드린 트레이닝 방식이 효과가 있는 건 분명하나, 먹는 게 받쳐주지 않는다면, 큰 효과를 보기 힘듭니다.
그러니 열심히 운동을 함과 동시에 먹는 것도 신경 써주세요.
맛있는 명절 음식들은 안 먹는 게 가장 좋겠지만, 그러면 너무 정 없겠죠.
먹더라도 정말 적은 양을 드셔주세요. 반드시 소량만 드셔주세요!
그리고 항상 식사 후에는 10분이라도 걸으려 노력하세요.
쉬는 날이니 모처럼 집에서 쉬고 싶겠지만, 최대한 몸을 많이 움직여 주시고
웬만하면 하루의 첫 할 일을, 운동으로 잡아주세요.
이번 연휴, 여러분의 선택은 단 하나.
"먹은 만큼 태우느냐, 아니면 그대로 쌓이게 두느냐"입니다.
여러분은 이미 답을 알고 있을 겁니다.
“할 건 한다"라는 마음가짐으로, 네 가지 방식을 참고해 꼭 운동도 해주세요!
만일 장애물이 있다면,
"이 트레이닝 방식을 가지고 어떻게 운동하면 될까?"일 겁니다.
그래서 다음 글에서는 이 훈련법들을 실제로 활용한
추석 연휴 맨몸 루틴을 공개하겠습니다. 감사합니다.
아이콜리 서포터즈로 활동중입니다.
