안녕하세요, 트레이너 정책임입니다 : ) 무려 10일이나 되는 추석이 다가오고 있습니다.
평소에는 하루라도 운동을 못 하면 허전한 분들도, 이번만큼은 가족 모임과 기름진 명절 음식 때문에 운동을 놓치기 쉽죠.
하지만 그렇다고 해서 10일을 그냥 보내버리면, 연휴가 끝난 뒤 체중계와 거울 앞에서 분명 후회를 하게 됩니다.
그래서 저번 포스팅에서는, 짧은 시간에도 큰 효과를 볼 수 있는 4가지 트레이닝 방식을 알려드렸습니다.
그리고 오늘은 그 4가지 트레이닝 방식을 활용해,
추석 연휴 동안 집이나 공원에서 누구나 따라 할 수 있는 맨몸 운동 루틴을 준비했습니다.
오늘 소개해 드리는 운동 루틴들은 집에서 할 수 있지만, 뛰는 동작 또한 포함되어
집에서 하는 게 제한되시는 분들은 야외 아무 장소나 최소한의 운동 도구가 있는 공원에서 운동을 추천드립니다.
루틴은 A, B, C 세 가지로 나누어,
첫째 날 A → 둘째 날 B → 셋째 날C 순서로 진행하고 다시 반복하면 됩니다.
휴식 날은 A → B → C →휴식→ A 이렇게 돌아가도 되며,
휴식 없이 A → B → C → A 이렇게 계속 사이클을 돌리다, 일주일에 하루만 아무 때 쉬어주시면 됩니다.
참고로, 오늘 운동은 지난 글에서 소개했던 TABATA, EMOM, AMRAP, HIIT 방식을 활용했으니,
운동법이 낯설게 느껴지신다면 지난 글을 꼭 참고해 주세요.
오늘 알려드리는 루틴을 성실히 따라 하신다면,
연휴 동안 불어난 칼로리를 충분히 태우실 수 있을뿐더러, 오히려 더 살이 빠져있을 수 있습니다.
그만큼 효과 좋은 운동 루틴이니 꼭 해보시길 권장 드립니다.
추석 연휴 A 루틴
1. TABATA
- 점핑스쿼트 3라운드 (3분)
- 런지 3라운드 (3분)
- 맨몸 스쿼트 3라운드 (3분)
각 운동이 3라운드씩 끝났을 때, 1분씩 휴식입니다.
2. EMOM: 10분
- 버피 테스트 6개
- 크런치 10개
- 점핑 스쿼트 10개
10분, 모든 10라운드가 끝났을 때 2분 휴식해 주세요.
3. AMRAP: 10분
- 스쿼트 12개
- 런지 12개
- 점핑 스쿼트 12개
운동 끝!
추석 연휴 B 루틴
1. TABATA
- 푸쉬업 3라운드 (3분)
- 리버스 그립 푸쉬업 3라운드 (3분)
- 다이아몬드 그립 푸쉬업 3라운드 (3분)
각 운동이 3라운드씩 끝났을 때, 1분씩 휴식입니다.
2. EMOM: 10분
- 버피 테스트 6개
- 딥스 or 타이거 밴드 푸쉬업
- 크런치 10개
10분, 모든 10라운드가 끝났을 때 2분 휴식해 주세요.
3. AMRAP: 10분
- 푸쉬업 12개
- 마운틴 클라이머 12개
- 와이드 푸쉬업 12개
운동 끝!
추석 연휴 C 루틴
1. HIIT: 10분
- 런닝 or 줄넘기 선택 1
HITT 시간 동안 휴식하지 않는 것이 중요합니다.
2. EMOM: 10분
- 러시안 트위스트 15개
- 엘보우 투 니 15개
- 토 투 크런치 15개
10분, 모든 10라운드가 끝났을 때 2분 휴식해 주세요.
3. HIIT: 10분
- 런닝 or 줄넘기 선택 1
HITT 시간 동안 휴식하지 않는 것이 중요합니다.
운동 끝!
이렇게 해서 A, B, C 총 3가지 루틴을 소개해 드렸습니다.
처음엔 간단해 보이지만, 막상 꽤나 땀 좀 흘리실 겁니다 : )
힘들더라도, “연휴 동안에도 내 몸을 지킨다"라는 마음으로 끝까지 완수해 주세요.
그리고 4가지 트레이닝 방식을 활용한, 오늘 3가지 루틴은
아마 처음 운동하시거나, 운동이 익숙지 않으신 분들에겐 많이 힘드실 수 있습니다.
하지만 그런 분들 또한 그대로 따라 하시길 권장 드립니다.
해당 운동이 자세나 근력이 부족해 안된다면, 그것보다 하위 자세들은 항상 존재하니
하위 운동들로 대체해 운동해 주시고, 체력이 부족해 힘들다면, 중간에 조금씩 쉬어주시면서 최선을 다해주세요.
이 루틴들은 운동을 오래 한 상급자들 또한 상당히 힘듭니다.
왜냐하면 운동 루틴에 시간이 들어간 순간, 해당 시간 안에 초급자던 상급자던 자신의 최대치를 뽑아내야 하기 때문이죠.
그러니 초보자나 초심자분들은 기죽지 마세요, 이 운동은 운동을 잘할수록 더 힘들어지는 운동이니까요!
이렇게 4가지 트레이닝 방식과 3가지 운동 루틴을 알려드렸습니다.
추석은 가족과 함께하는 소중한 시간이지만, 동시에 스스로를 관리하는 시간이기도 합니다.
이번 연휴, 먹은 만큼 태우고, 움직이는 연휴로 만들어 보세요.
여러분의 땀 한 방울 한 방울이, 연휴 이후를 훨씬 더 빛나게 만들어 줄 것입니다.
즐겁고 건강한 추석 보내시길 바랍니다. 감사합니다!
아이콜리 서포터즈로 활동중입니다.
